Knarkimas

Retkarčiais paknarkia kiekvienas, tačiau jei knarkiate nuolatos, tai gali neigiamai atsiliepti jūsų  ir jūsų šeimos narių miego trukmei ir kokybei. Nepakankamai išsimiegoję, visą dieną jausitės pavargę ir irzlūs, beje, ne jūs vienas, bet ir jūsų partneris/partnerė, jeigu dėl jūsų knarkimo jis/ji negali miegoti. Nors ir labai mylėtumėte savo partnerį, nuolatinis neišsimiegojimas dėl  knarkimo nestiprina santykių,

Knarkimas ir santykiai

Jūsų santykiuose jums patinka viskas išskyrus partnerio knarkimą ? Net patys kantriausi iš mūsų nori išsimiegoti. Tačiau būkite jautrūs, pasirinkite tinkamą pokalbio laiką. Venkite diskusijų vidury nakties ar anksti ryte. Atminkite, knarkimas nėra tyčinis veiksmas. Neįžeiskite ir nesityčiokite iš knarkiančiojo. Gali būti, kad jis pats nežinojo, kad knarkia, ir ši žinia gali gerokai nuliūdinti.

Tikrai, sužinoti, kad miegodamas knarkiate, nėra maloni naujiena. Tačiau tai sužinojęs, bet atsisakydamas spręsti problemą, parodote, kad jums nusispjauti į partnerio poreikius ir tarpusavio santykius.

Knarkimo priežastys

Vieni žmonės čiaudo dėl alergijos, kiti - dėl to, kad yra persišaldę. Tie patys simtomai, skirtingos priežastys. Taip pat ir su knarkimu - žmonės knarkia dėl skirtingų priežasčių. Kai nustatysite priežastį, dėl kurios jūs knarkiate, galėsite imtis veiksmų jų pašalinimui.

Knarkimo garsas kyla įkvėpimo metu vibruojant minkštiesiems gerklės audiniams, ypač minkštajam gomuriui ir liežuvėliui. Dažnai knarkiantys žmonės paprastai turi išvešėjusius audinius nosyje, arba tie audiniai yra suglebę, arba liežuvis užkrenta ant kvėpavimo takų. Knarkimas pasigirsta, kai įkvepiamas ar iškvepiamas oras savo kelyje sutinka kliūtis, atsiradusias arba dėl netinkamos miego pozos, arba dėl žmogaus anatominių savybių.

Pagrindinės knarkimo priežastys:

• Amžius. Vidutiniame ir vyresniame amžiuje viršutinių kvėpavimo takų spindis  susiaurėja, o gerklės raumenų tonusas susilpnėja.
• Kūno sudėjimas. Paprastai vyrų viršutinių kvėpavimo takų spindis yra siauresnis, negu moterų, todėl jie knarkia dažniau. Siauros gerklos, išvešėję adenoidai ir kitos fizinės savybės, įtakojančios knarkimą, dažnai yra paveldimos.
• Nosies ir prienosinių ančių problemos. Užsikimšę kvėpavimo takai apsunkina oro patekimą, gerklėje susidaro vakumas, dėl kurio žmogus pradeda knarkti.
• Viršsvoris. Audiniai, turintys daugiau riebalų, silpnesni raumenys dažnai būna knarkimo priežastimis.
• Miego poza. Miegant ant nugaros, gerklos atsipalaiduoja ir užkrenta ant kvėpavimo takų.

Priemonių, sprendžiančių knarkimo problemą, yra siūloma daugybė, be to nuolat atsiranda naujesnių, atrodytų nieko nėra lengviau, negu įveikti knarkimą. Deja, daugumos šių priemonių efektyvumas labai menkas. Ne kiekviena priemonė tinka būtent jums.

Pirmas žingsnis sprendžiant knarkimo problemą - surasti priežastį kodėl knarkiate. Labai praverstų, jei jūsų partneris kurį laiką stebėtų, kada ir kaip jūs knarkiate, kada knarkimas sustiprėja, o kada liaujasi. Sužinoję, kaip knarkiate, galite suprasti, kodėl knarkiate.

• Jei knarkiate sučiaupta burna, gali būti, kad problema yra jūsų liežuvis.
• Knarkiate išsižioję - greičiausiai tai susiję su gerklomis.
• Knarkimas miegant ant nugaros - vienas iš lengvensių atvejų. Užtenka pakeisti miegojimo įpročius.
• Jei knarkiate miegodami bet kuria poza, problemos sprendimui gali prireikti sudėtingesnių priemonių.
• 
  

Ką galite padaryti?

Pakeiskite gyvenimo būdą:

• Atsikratykite viršsvorio. Net nedidelis svorio sumažėjimas gali sumažinti riebalų kiekį gerklų užpakalinėje dalyje, todėl knarkimas gali sušvelnėti arba visai liautis.
• Fiziniai pratimai taip pat gali padėti nuo knarkimo. Stiprinant rankų ar kojų raumenis bei pilvo presą, gerėja viso kūno raumenų tonusas, todėl knarkimas mažėja.
• Meskite rūkyti. Nuo rūkymo kvėpavimo takai nosyje ir gerklėje būna prisikimšę.
• Venkite alkoholio, migdomųjų ir raminančiųjų, ypač prieš eidami miegoti, nes jie atpalaiduoja gerklų raumenis, kurie trukdo kvėpuoti.
• Atlaisvinkite nosies kvėpavimo takus. Užsikimšusi nosis apsunkina įkvėpimą, dėl ko gerklėje susidaro vakumas, sukeliantis knarkimą. Nosį galima praplauti vandeniu.
• Pasirūpinkite, kad oras miegamajame nebūtų pernelyg sausas ir nedirgintų nosies bei gerklės. Gal būt reikia įsigyti oro drėkinimo prietaisą.
• Pasidėkite aukščiau galvą. Pakėlus ją net keletą centimetrų, pasikeičia gerklų ir žandikaulio padėtis. Būna specialių pagalvių, ant kurių pasidėjus galvą knarkimas gali sumažėti.
• Prieš miegą nepersivalgykite. Ypač venkite pieno produktų.
• Miegokite ant šono. Jei niekaip negalite atprasti miegoti ant nugaros, pabandykite teniso kamuoliuko triuką. Ant pižamos ar marškinėlių, su kuriais miegate, nugaros, prisiūkite kišenėlę, į kurią įsidėkite teniso kamuoliuką. Ant jo gulėti nepatogu, todėl taip išsiugdysite įprotį miegoti ant šono.
• 
  

Pratimai, padedantys atsikratyti knarkimo

Patariama atlikti juos kasdien po 30 minučių. Tam tikrų garsų tarimas ar liežuvio sukiojimas stiprina raumenis, mažina jų suglebimą, o tuo pačiu ir knarkimą. Pratimus puikiai galima derinti su kita veikla: pasivaikščiojimu, šuns vedžiojimu, mankšta, maudymusi duše.

• Garsiai kartokite balsius a-e-i-u po tris minutes tris kartus per dieną.
• Liežuvio galiuką uždėkite už viršutinių priekinių dantų ir braukite juo atgal link gerklės.
• Sučiaukite burną ir atstatykite lūpas. Laikykite taip 30 sekundžių.
• Pražioję burną, 30 sekundžių judinkite apatinį žandikaulį į dešinę. Pakartokite tą patį į kairę.
• Plačiai išsižiokite ir judinkite liežuvėlį aukštyn - žemyn. Patartina šį pratimą atlikti žiūrint į veidrodį.

Be to gerklės raumenis neblogai stiprina dainavimas, o tai stabdo knarkimą, atsirandantį dėl suglebusių raumenų.

Kartais knarkimas gali būti perspėjimu apie rimtesnes problemas. Kreipkitės į gydytoją, jeigu:

• knarkiate garsiai ir sunkiai, o dieną jaučiatės pavargęs
• miegodami springstate, liaujatės kvėpavęs
• užmingate netinkamu metu, pavyzdžiui kalbėdamiesi ar valgydami.