Nėščiųjų dieta
Nėštumo metu neretai priaugama daug svorio, taip atsitinka dėl to, kad nėščiosios pasiduoda pagundai valgyti viską ko tik užsigeidžia. Norint likti sveikai ir pagimdyti sveiką vaiką, privalu viso nėštumo metu laikytis sveikos dietos. Suprantama, kad nėščiosios racione turi būti visada šviežias ir žinoma, sveikas maistas. Nėra išimčių ko valgyti nederėtų, tačiau nerekomenduojama valgyti neapdorotos mėsos, žuvies, žalių kiaušinių, nepasterizuoto pieno. Maistas turi būti paruoštas kruopščiai, tam, kad išvengti nereikalingų apsinuodijimų. Per dieną rekomenduojama valgyti iki 5 kartų, bet mažesnėmis porcijomis, maistas turi būti maistingas, kad energijai užtektu abiems, mamai ir kūdikiui.
Tarp valgymų galite sau leisti užkandžiauti vaisias ar daržovėmis, tik ne keptais riebaluose patiekalais, net ir mažos tokių patiekalų porcijos nėščiosioms tikrai ne į naudą, turint galvoje, kad visas suvalgytas maistas tenka ir kūdikiui.
Žinoma, jei atsisakysite riebalų visiškai, negausite pilnavertės energijos organizmui. Energijos gauname iš riebalų, baltymų ir angliavandenių. Jei laikysitės dietos be riebalų, sutriks medžiagų apykaita, dar riebalai reikalingi hormonų gamybai, jie padeda organizmui įsisavinti vitaminus. Daugiausiai nėščiosioms reikia angliavandenių, rekomenduojama net 50%, baltymų 30%, o riebalų 20% visų dienos kalorijų.
Riebalų nėščiosios gali gauti valgydamos riebią žuvį, kurioje daug omega 3 riebiųjų rūgščių, todėl per dieną vertėtų suvalgyti vieną porciją riebios žuvies. Dar vienas riebalų šaltinis – nerafinuoti augaliniai aliejai, jais galima gardinti įvairius patiekalus.
Vitaminai, būtini nėščiosioms
Atskirai vartoti vitaminus nėščiosioms nebūtina, tereikia maitintis visaverčiu ir įvairiu maistu, kad gauti visus reikiamus organizmui vitaminus ir maitinamąsias medžiagas.
Magnis. Net iki 70proc. magnio yra susikaupusio žmogaus kauluose. Magnio galima rasti šiuose produktuose: kakava, riešutai, jūros gėrybės, grūdai, žalios lapinės daržovės, moliūgai. Nėščiosios paros magnio norma yra 350 mg. Jei nėščia moteris gaus pakankamai magnio, jis apsaugos nuo nėštumo komplikacijų. Magnis ypač svarbus antroje nėštumo pusėje, todėl reikėtų rinktis minėtu produktus.
Cinkas padeda greičiau atsinaujinti audiniams organizme. Cinko trūkumas organizme gali sukelti priešlaikinį gimdymą. Cinko gausu kiaušiniuose, jūros gėrybėse ir mėsoje. Cinkas geriausiai pasisavinamas iš gyvulinės kilmės produktų, paros norma – 15mg.
Kalcis. Nėštumo metu kalcis labai svarbus kaulams ir dantų stiprinimui. Jei mama neaprūpins savo organizmo kalciu, vaisius pradės kalcį imti iš mamos kaulų, tai reiškia nėščiosios silpimą. Kalcio paros norma 1000-1300 mg. Kalcio galima gauti vartojant šiuos produktus: špinatai, natūralios vaisių ir daržovių sultys, pieno gaminiai, kruopos, žuvis. Organizmas geriausiai kalcį pasisavina ryte, todėl pusryčiai turėtų būti itin sotūs.
Geležis. Labai svarbu, kad nėščiosios organizme netrūktų geležies, neretai pasitaiko kai nėštumo metu išsivysto mažakraujystė (geležies trūkumas organizme). Nėštumo laikui įpusėjus, nuo 6 mėnesio, svarbu per dieną gauti apie 30 mg geležies. Geležies trūkumas gali sukelti vaikui mažakraujystę, o nėščioji nuolat jausis nuvargusi, nusilps imuninė sistema. Geležies trūkumas gali sukelti net priešlaikinį gimdymą, o pagimdžius kūdikis bus mažo svorio. Todėl valgykite džiovintus vaisius, raudoną mėsą, kepenėles, riešutus, paukštieną, šviežias uogas (mėlynės, žemuogės, avietės)
Vitaminas A. Šis vitaminas svarbus odai, kaulų audiniams, regėjimui. Rekomenduojama paros norma iki 800 mkg.
Vitamino A galima gauti valgant kepenėles, pieno produktus, morkas, pomidorus. Viršyti paros normą yra pavojinga, nes tai gali įtakoti persileidimą, kūdikio vystymosi defektus. Tačiau, valgant maisto produktus, kuriuose gausu A vitamino, perdozuoti beveik neįmanoma, galimi perdozavimai vartojant atskirus papildus.
Vitaminas B. Visi B grupės vitaminai (B1, B2, B6, B12) yra reikalingi nėštumo metu. Vitamino B1, gausite valgydamos įvairius grūdus, kiaulieną, daržoves, per parą reikėtų įsivartoti iki 1,5 mg šio vitamino. Vitaminą B2 galite gauti iš kalakutienos, žuvies, pieno produktų, špinatų, paros norma – 1,5 mg. Vitaminas B6 randamas mėsoje, kiaušiniuose, riešutuose. Paros norma – 1,9 mg.
Folio rūgštis. Tai viena iš B grupės vitaminų rūšių. Jo trūkumas motinos organizme, gali iššaukti vaisiui nervų sistemos vystymosi defektus ar priešlaikinį gimdymą. Paros norma – 600 mkg, šio vitamino galima gauti iš grybų, kepenėlių, juodos duonos, vaisių (apelsinas, greipfrutas), pupelių, žirnių.
Vitaminas C. Gaudamos vitaminą C, nėščiosios išvengia uždegiminių reakcijų organizme. Rekomenduojama paros norma – 70 mg, jo galima rasti citrusiniuose vaisiuose, brokoliuose, kopūstuose, uogose. Perdozavus vitamino C, gali susidaryti akmenų inkstuose.
Vitaminas D. Šis vitaminas pasigamina organizme veikiant saulės spinduliams, todėl šiltu metų laiku jo papildomai vartoti nereikia, nes per didelė jo dozė organizme trikdo mineralų apykaitą ir skatina kalciui kauptis audiniuose. Paros norma – 5 mg, nepamirškite, kad vitaminas būtinas kūdikio skeleto formavimuisi.
Vitaminas E. Šis vitaminas veikia visų ląstelių apykaitoje, stiprina mamos ir kūdikio imunitetą. Paros norma – 10 mg, šio vitamino galima rasti įvairiuose grūduose, augaliniuose aliejuose, kruopose, kviečiuose. Užtikrinti vitamino E įsisavinimą organizme, gali išsispausti kviečių daigų sultis, paskaninkite vaisiais.
Patarimai nėščiajai
• Venkite valgyti daug jūros gėrybių, nes jose yra gyvsidabrio, kuris gali pažeisti kūdikio nervų sistemą. Geriau atsisakykite kardžuvės, konservuoto tuno, lašišos, krevečių.
• Nerekomenduojama valgyti minkštų sūrių, tokių kaip pelėsinis sūris, bri ar feta.
• Kiekvieną dieną keiskite maisto racioną, įvairinkite patiekalus.
• Valgykite kas 2-3 valandas, 5-6 kartus per dieną nedidelėmis porcijomis. Valgykite su malonumu, tik neskubėkite.
• Atsisakykite šildyto maisto, nes juose suaktyvėja kenksmingi riebalai, o naudos iš jų jokios.
• Atsigaivinimui rekomenduojama gerti vandenį su citrina, šviežias vaisių ar daržovių sultis, nes jose daug vitaminų.
• Maitinkitės kruopščiau nei prieš nėštumą, nereikėtų dėl maisto jausti diskomforto, bet nėštumas gali padėti keisti mitybos įpročius net ir pagimdžius kūdikį.
Nėštumo metu neretai priaugama daug svorio, taip atsitinka dėl to, kad nėščiosios pasiduoda pagundai valgyti viską ko tik užsigeidžia. Norint likti sveikai ir pagimdyti sveiką vaiką, privalu viso nėštumo metu laikytis sveikos dietos. Suprantama, kad nėščiosios racione turi būti visada šviežias ir žinoma, sveikas maistas. Nėra išimčių ko valgyti nederėtų, tačiau nerekomenduojama valgyti neapdorotos mėsos, žuvies, žalių kiaušinių, nepasterizuoto pieno. Maistas turi būti paruoštas kruopščiai, tam, kad išvengti nereikalingų apsinuodijimų. Per dieną rekomenduojama valgyti iki 5 kartų, bet mažesnėmis porcijomis, maistas turi būti maistingas, kad energijai užtektu abiems, mamai ir kūdikiui.
Tarp valgymų galite sau leisti užkandžiauti vaisias ar daržovėmis, tik ne keptais riebaluose patiekalais, net ir mažos tokių patiekalų porcijos nėščiosioms tikrai ne į naudą, turint galvoje, kad visas suvalgytas maistas tenka ir kūdikiui.
Žinoma, jei atsisakysite riebalų visiškai, negausite pilnavertės energijos organizmui. Energijos gauname iš riebalų, baltymų ir angliavandenių. Jei laikysitės dietos be riebalų, sutriks medžiagų apykaita, dar riebalai reikalingi hormonų gamybai, jie padeda organizmui įsisavinti vitaminus. Daugiausiai nėščiosioms reikia angliavandenių, rekomenduojama net 50%, baltymų 30%, o riebalų 20% visų dienos kalorijų.
Riebalų nėščiosios gali gauti valgydamos riebią žuvį, kurioje daug omega 3 riebiųjų rūgščių, todėl per dieną vertėtų suvalgyti vieną porciją riebios žuvies. Dar vienas riebalų šaltinis – nerafinuoti augaliniai aliejai, jais galima gardinti įvairius patiekalus.
Vitaminai, būtini nėščiosioms
Atskirai vartoti vitaminus nėščiosioms nebūtina, tereikia maitintis visaverčiu ir įvairiu maistu, kad gauti visus reikiamus organizmui vitaminus ir maitinamąsias medžiagas.
Magnis. Net iki 70proc. magnio yra susikaupusio žmogaus kauluose. Magnio galima rasti šiuose produktuose: kakava, riešutai, jūros gėrybės, grūdai, žalios lapinės daržovės, moliūgai. Nėščiosios paros magnio norma yra 350 mg. Jei nėščia moteris gaus pakankamai magnio, jis apsaugos nuo nėštumo komplikacijų. Magnis ypač svarbus antroje nėštumo pusėje, todėl reikėtų rinktis minėtu produktus.
Cinkas padeda greičiau atsinaujinti audiniams organizme. Cinko trūkumas organizme gali sukelti priešlaikinį gimdymą. Cinko gausu kiaušiniuose, jūros gėrybėse ir mėsoje. Cinkas geriausiai pasisavinamas iš gyvulinės kilmės produktų, paros norma – 15mg.
Kalcis. Nėštumo metu kalcis labai svarbus kaulams ir dantų stiprinimui. Jei mama neaprūpins savo organizmo kalciu, vaisius pradės kalcį imti iš mamos kaulų, tai reiškia nėščiosios silpimą. Kalcio paros norma 1000-1300 mg. Kalcio galima gauti vartojant šiuos produktus: špinatai, natūralios vaisių ir daržovių sultys, pieno gaminiai, kruopos, žuvis. Organizmas geriausiai kalcį pasisavina ryte, todėl pusryčiai turėtų būti itin sotūs.
Geležis. Labai svarbu, kad nėščiosios organizme netrūktų geležies, neretai pasitaiko kai nėštumo metu išsivysto mažakraujystė (geležies trūkumas organizme). Nėštumo laikui įpusėjus, nuo 6 mėnesio, svarbu per dieną gauti apie 30 mg geležies. Geležies trūkumas gali sukelti vaikui mažakraujystę, o nėščioji nuolat jausis nuvargusi, nusilps imuninė sistema. Geležies trūkumas gali sukelti net priešlaikinį gimdymą, o pagimdžius kūdikis bus mažo svorio. Todėl valgykite džiovintus vaisius, raudoną mėsą, kepenėles, riešutus, paukštieną, šviežias uogas (mėlynės, žemuogės, avietės)
Vitaminas A. Šis vitaminas svarbus odai, kaulų audiniams, regėjimui. Rekomenduojama paros norma iki 800 mkg.
Vitaminas B. Visi B grupės vitaminai (B1, B2, B6, B12) yra reikalingi nėštumo metu. Vitamino B1, gausite valgydamos įvairius grūdus, kiaulieną, daržoves, per parą reikėtų įsivartoti iki 1,5 mg šio vitamino. Vitaminą B2 galite gauti iš kalakutienos, žuvies, pieno produktų, špinatų, paros norma – 1,5 mg. Vitaminas B6 randamas mėsoje, kiaušiniuose, riešutuose. Paros norma – 1,9 mg.
Folio rūgštis. Tai viena iš B grupės vitaminų rūšių. Jo trūkumas motinos organizme, gali iššaukti vaisiui nervų sistemos vystymosi defektus ar priešlaikinį gimdymą. Paros norma – 600 mkg, šio vitamino galima gauti iš grybų, kepenėlių, juodos duonos, vaisių (apelsinas, greipfrutas), pupelių, žirnių.
Vitaminas C. Gaudamos vitaminą C, nėščiosios išvengia uždegiminių reakcijų organizme. Rekomenduojama paros norma – 70 mg, jo galima rasti citrusiniuose vaisiuose, brokoliuose, kopūstuose, uogose. Perdozavus vitamino C, gali susidaryti akmenų inkstuose.
Vitaminas D. Šis vitaminas pasigamina organizme veikiant saulės spinduliams, todėl šiltu metų laiku jo papildomai vartoti nereikia, nes per didelė jo dozė organizme trikdo mineralų apykaitą ir skatina kalciui kauptis audiniuose. Paros norma – 5 mg, nepamirškite, kad vitaminas būtinas kūdikio skeleto formavimuisi.
Vitaminas E. Šis vitaminas veikia visų ląstelių apykaitoje, stiprina mamos ir kūdikio imunitetą. Paros norma – 10 mg, šio vitamino galima rasti įvairiuose grūduose, augaliniuose aliejuose, kruopose, kviečiuose. Užtikrinti vitamino E įsisavinimą organizme, gali išsispausti kviečių daigų sultis, paskaninkite vaisiais.
Patarimai nėščiajai
• Venkite valgyti daug jūros gėrybių, nes jose yra gyvsidabrio, kuris gali pažeisti kūdikio nervų sistemą. Geriau atsisakykite kardžuvės, konservuoto tuno, lašišos, krevečių.
• Nerekomenduojama valgyti minkštų sūrių, tokių kaip pelėsinis sūris, bri ar feta.
• Kiekvieną dieną keiskite maisto racioną, įvairinkite patiekalus.
• Valgykite kas 2-3 valandas, 5-6 kartus per dieną nedidelėmis porcijomis. Valgykite su malonumu, tik neskubėkite.
• Atsisakykite šildyto maisto, nes juose suaktyvėja kenksmingi riebalai, o naudos iš jų jokios.
• Atsigaivinimui rekomenduojama gerti vandenį su citrina, šviežias vaisių ar daržovių sultis, nes jose daug vitaminų.
• Maitinkitės kruopščiau nei prieš nėštumą, nereikėtų dėl maisto jausti diskomforto, bet nėštumas gali padėti keisti mitybos įpročius net ir pagimdžius kūdikį.
.png){kind=logo}
